Trelleborgsloppet

Trelleborgslöparen

Frågor jag brukar få

Som löpare får man ofta frågor av mindre erfarna löpare eller av vänner och bekant som springer på amatörnivå. Jag tänkte därför här på sidan besvara några av de frågor jag ofta får för att samla kunskapen även för andra som kan vara intresserade.

Ska armarna pendla när man löper eller ska de vara stilla?

För att springa på optimalt sätt bör armarna bete sig som en omvänd spegling av benens rörelse. Genom att svinga armarna fram och tillbaka i motsatt riktning mot benen så använder man rörelseenergin optimalt till sin fördel. Själva pendlandet ger även bra balans när man springer. Armarna bör hela tiden vara i en vinkel på 90 grader. För att inte skapa onödig spänning i armarna ska man även kupa händerna när man springer. Låtsas att du i vardera hand håller en lite tjockare stafettpinne.

Ett vanligt fel många gör är dock att man svingar armarna allt för lång framåt. Tänk på att armarna aldrig ska räckas ut rakt ut från kroppen. Istället ska armen endast gå ett par decimeter framför kroppen innan pendeln ska vända och armen går åt andra hållet igen.

Hur andas jag på bästa sätt när jag springer?

Ofta anpassar sig kroppen själv till det optimala sättet att syresätta när du springer. Att fokusera för mycket på andningen kan därför bli kontraproduktivt. Att försöker styra sin egen andning kan orsaka stress och göra att man andas mindre effektivt. Viktigt är så klart att undvika att man börjar hyperventilera när man springer. För övrigt rekommenderar jag att man andas in genom näsan och ut genom munnen.

Vad ska jag ha för hållning när jag springer?

Jag rekommenderar att man har en stolt hållning när man springer. Det vill säga att man sträcker på sig och gör sig själv så lång som möjligt. Att springa med en ihoptryckt hållning gör att man springer mindre effektivt då musklerna inte skjuter i från i stegen som man bör göra. Att springa med dålig hållning ökar också risken för skador eftersom det sliter mer på kroppen. Man kan jämföra det med folk som sitter på kontor, har man dålig hållning framför skrivbordet kan man få problem med värk i nacke, axlar, armar och så vidare.

Hur ska fötterna landa?

Något många inte tänker på är hur deras fötter träffar marken när man springer. En felaktig teknik när foten landar kan göra att man springer oekonomiskt och även kosta i form av skador eller förslitningar. När du springer ska du försöka få marken att slå i mitt på foten, alltså varken tår eller hälar först utan en jämn landning med tyngdpunkt mitt på foten. Detta gör att man minimerar risken för skador samtidigt som man använder så mycket energi som möjligt för att slunga iväg foten för ytterligare ett springsteg. Man ska även tänka på att landa så mjukt som bara möjligt, hårda stötar är nämligen väldigt skadligt på sikt, även om man lyckas få stöten på rätt ställe på foten.

Mental träning

Jag tänkte tillägna detta inlägg konceptet mental träning. För att lyckas som löpare eller även inom andra idrotter krävs främst en god fysisk form och oerhört mycket träning. För att lyckas på toppnivå där konkurrensen är mördande krävs även ett bra psyke. För att ständigt överträffa sig själv och prestera på den absoluta toppen behöver man hela tiden jobba med sin mentala inställning till sig själv och idrotten.

Vad vi tänker ger upphov till känslor inom oss, känslor som kan stjälpa eller hjälpa oss på vår resa. Genom att välja vad vi tänker och fokuserar på så kan vi frambringa känslor som flyttar fram gränserna för vad vi rent fysiskt kan prestera. Genom att projicera en inre bild av var du vill uppnå och känna känslan av att uppnå detta mål kan du motivera dig själv med hjälp av positiva känslor.  Att ständigt framkalla dessa ”dagdrömmar” ger en stöttning och push som maximerar din potential.

Hur påverkas vi av att medvetet drömma positiva dagdrömmar om framgång?

Forskning har visat att att vi påverkas på ett antal positiva sätt av att skapa bilder av framgång gällande våra mål:

-Genom att sätta fokus på det vi vill ha så jobbar vi hårdare för det.

-Vi får bättre självförtroende av att tänka att vi kommer lyckas, detta hjälper oss att lyckas i verkligheten.

-Ditt undermedvetna påverkas utan att du själv märker det. Sannolikt kan delar av ditt undermedvetna inte veta vad som är verkligt och vad som är fantasi. Det undermedvetna hjälper till att manifestera det som du tänker på.

 

Hur går man till väga för att ”programmera” sig själv med det nya budskapet?

Att programmera sig själv med nya mer nyttiga tankar är en hel vetenskap som jag inte ens kan redogöra för en bråkdel för i detta inlägg, så se detta avsnitt som en liten inspiration för dig att söka mer kunskap om ämnet. Man brukar säga att det finns två metoder för att inpränta ett nytt budskap i sitt medvetande:

Affirmationer

Genom målbilder och affirmationer kan du skapa och göra målbilderna konkreta och levande i ditt medvetande. Att affirmera handlar om att skriva ner positiva affirmationer och sedan läsa upp dessa tyst heller högt för att göra dem verkliga för dig.

Meditation

Genom att göra meditation och andra avslappningsövningar kan du öppna upp ditt sinne för de budskap du vill inpränta i ditt inre fokus. Genom att avslappna både dina muskler och din hjärna så gör du dig själv mer mottaglig för de nya positiva tankarna. Musik kan även användas för att stärka känslostyrkan i dina tankar.

Mer läsning

Nedan följer två tips på sidor där du kan läsa mer om ämnet. Det finns även gott om material på en mängd andra sidor på nätet, det är bara att ge sig ut och söka!

https://sv.wikipedia.org/wiki/Neurolingvistisk_programmering

Livsstilscoachen: Därför är den mentala träningen så viktig

Fördelar med att börja springa

runAllt för sällan lyfts de många fördelarna med löpträning fram i det offentliga ljuset. Träning i alla dess former har varit på modet senaste åren och ofta läser man artiklar om crossfit hit och spinning dit. Min åsikt är dock att löpning är den överlägsna träningsformen och den stora fördelen är så klart att vem som helst kan springa när som helst. Att gå ut och springa kräver ingen dyr utrustning. Ett par schysta skor och kläder efter väder är allt som krävs. Att springa kräver inte heller att du tar dig till något påkostat gym, utan det räcker med att du startar där du står.

Att springa håller dig smal och frisk. Lite längre löprundor bränner fett i kroppen, med regelbunden motion är du nästan garanterad att hålla dig frisk och smärt. Löpning stärker de flesta av dina muskler i kroppen och även dit skelett. Skelettet behöver belastning för att hålla sig starkt. Genom att motionera regelbundet så sänder man små stötar av belastning mot skelettet vilket stimulerar det att bygga och hålla sig starkt.

När du löper så ökar du din lungfunktion, syreupptaget förbättras vilket du kan ha nytta av i många sammanhang. När du gör ansträngande aktiviteter i vardagen så kommer bättre och friskare lungor garanterat göra dig mindre andfådd och mer effektiv. Att ta en springtur tidigt på kvällen kan även hjälpa dig att sova när det blir natt. Idag har många en stressig tillvaro med högt tempo på jobbet och många måsten i vardagen. När man väl ska lägga så och få lite välbehövlig vila så kan det vara svårt att varva ner. Genom att ta ut sig fysiskt några timmar innan läggdags så förbereder man kroppen för avslappning och vila.

Man kan även öka det allmänna välbefinnande av att springa. När man motionerar utsöndras serotonin, dopamin och endorfiner i hjärnan. Dessa substanser får oss att må bra samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar.

Mer inspiration för att börja löpträna.

Lata dagar

Jag skäms nästan för mig själv men har varit pinsamt improduktiv senaste veckan. Det har ju faktiskt gått över en vecka sedan marathonet och jag har knappt rört mig sedan dess. Första dagarna låg jag helt stilla i soffan, mer än jag brukar efter en sådan ansträngning. Kände mig orkeslös och lite omotiverade, allt mitt fokus hade ju legat på denna dag och nu har det liksom tagit lite tid för mig att ladda om och ställa in fokuset på framtida mål.

Första halvan av första veckan så hade jag så fruktansvärt ont i i hela kroppen, verkligen. Det var träningsvärk i benen och det värkte i muskler och leder. Jag har ju märkt att ju äldre jag har blivit desto mer ont får jag efter ett lopp, och desto längre tid tar det att återhämta sig igen. Som tur var har jag mina kära flickvän som var så snäll och gav mig massage varje dag. Det hjälpte verkligen mig att återhämta mig. Vi använder lite mandelolja som vi värmer i mikrovågsugnen, sen är det bara att massera in i huden.

Nu när kroppen har äntligen har slutat värka så har jag i alla fall (sedan i söndags) börjat våga mig ut på några kortare dagliga joggingturer igen. Skavsåren över hälarna börjar läka lite smått. Det första jag gör efter att jag fått skavsår är att ta en tops och doppa i lite tea tree olja och baddar över såret. Oljan hjälper till att döda bakterier så att såret får läka ifred. När jag springer nu så lägger jag även en tejpning över såret så att det inte skaver i onödan.

I går började i alla fall min semester, så nu blir det mindre tid framför datorn och mer tid utomhus. En massa löpning och en hel del andra aktiviteter är inplanerade. Jag och sambon ska även åka och tälta och paddla kanot inom kort. Så de lata dagarna tider är förbi, nu tar vi nya tag och ger oss ut i spåren igen!

Rapport från soffan

Rapport från soffan

 

Börja springa

Jag vill inspirera alla som ännu inte hittat till löpningen att börja testa. Kanske kommer du precis som jag en gång gjorde, att inse att det är den ultimata träningsformen. Jag vill dock uppmana alla som ska börja springa att inte ha för höga förväntningar till att börja med. Misstaget många nybörjare gör är att de sätter alldeles för höga kortsiktiga målsättningar för sig själva och sedan tar ut sig för hårt. När man pressar sig allt för hårt i början finns det en stor risk att psyket sätter stopp och att man slutar med löpningen redan efter en kort tid. Det är mycket bättre att mjukstarta med förutsättningslös motion, ut och spring, känn glädjen av att vara utomhus i friska luften!

Se till att ha bra skor och bekväma kläder att springa i, det gör upplevelsen mer behaglig och minskar risken för skador. Vad det gäller underlaget så tycker jag att man ska pröva sig fram. Det är svårt att ge generella rekommendationer, de flesta underlagen är bra. Vissa föredrar att springa på grus, andra vill springa på skogsstigar eller spån medan ytterligare någon annan föredrar hårdheten i asfalten.

En bra målsättning för nybörjaren är att springa minst två gånger i veckan. Men då är det viktiga bara att man tar sig ut och springer, kanske som minst 20-30 minuter per gång, men det gör inget om det undantagsvis blir lite kortare om du har ont om tid. Det viktiga är att det faktiskt blir av med regelbundenhet och att du kommer ut och rör på dig.

En sista tips jag vill ge dig som ska börja springa är: Tänk på din hållning. När man springer ska man sträcka på kroppen i en stolt och utsträckt hållning. Jag ser många som springer lite hopkurat, nästan som att de skäms för sin kropp. Förutom att det ser oerhört fult ut så kan en hopkurad springstil slita på kroppen och ge värk i axlar och leder.

joggare

 

Båstad Marathon

båstadNu börjar man återhämta sig efter gårdagens stora händelse, Båstad Marathon. Båstad Marathon är ett lopp som är sanktionerat av Svenska Friidrottsförbundet. Positivt är också att överskottet går till hjälporganisationen Love Nepal.

Mitt resultat för helmaran slutade på 4h och 11 minuter jämt. Inte mitt bästa lopp, men ändå helt ok. Jag känner mig trots allt mycket nöjd med min insats och glad att loppet blev så lyckat, vilken stämning det var!
När starten drog igång nere i hamnen, precis i närheten av Pepes Bodega så stod vi där, en grupp på hundratals löpare alla taggade till tusen. Man kunde liksom ta på stämningen i luften, det fanns något elektriskt där. Samtliga löpare hade innan uppställningen bjudits på en mycket god och närproducerad ekologiskt frukost från Bjäre. Fantastiskt att se och prata med alla dessa människor som var hur glada och härliga som helst trots pressen av det stundande loppet. Vad jag kände där i startgroparna var en blandning av spänd förväntan blandat med ett en lyckokick när alla endorfiner släpps ut i glädjen över att får springa detta härliga lopp. Utsikten i denna mara slår det mesta, att få springa så stor del av vattnet gör att loppet rent utsiktsmässigt har få värdiga konkurrenter, enligt min mening. Backarna däremot är ganska jobbiga bitvis, men det är så jag gillar det.

Så här dagen efter känner jag mig något sliten, men ändå lycklig i själen. Jag är så där härligt utpumpad och musklerna värker lite gran. Jag har skavsår på fötterna, trots noggrann tejpning innan loppet. Idag förblir jag jag med gott samvete liggande kvar i soffan, framför några serier på Netflix. Nästa vecka blir det nya tag igen, dock så kanske jag väntar med att springa igen ännu på några dagar. Blir ju till att lyfta lite skrot på gymmet första dagarna, man måste ju hålla igång.

© 2020 Trelleborgsloppet

Tema av Anders NorenUpp ↑